こんにちは
sarumeの清水美幸です
昨日
尿もれや
尿が前より我慢できなくなるなどの
症状を感じた時には
骨盤底筋に着目したら良いけども
ぎゅーぎゅー力を入れるエクササイズは
逆に骨盤底筋を壊す可能性がありますよ
というお話をいたしました
骨盤底筋が硬くなる要因で多いのは
出産経験のある方は
誰でも大なり小なりあるのですが
出産時に骨盤底筋の損傷した部位が
治癒がうまくいかず固ってしまったパターンですが
(だから出産後の骨盤チェックは大事です)
それ以外で多いのは
ストレス(交感神経過剰)
＋
不良姿勢での座りすぎ
や
子宮・卵巣の機能低下から
内転筋の機能低下によって
骨盤底筋が収縮できなくなった
になります
つまり骨盤底筋は
２次的に硬くなっており
その大元になっている要因が解消されていないと
また硬くなるし
硬いから弱くなっているので
よくある会陰を引き上げてーみたいな
ぎゅーぎゅー力を入れるエクササイズをすると
さらに硬くなります
このぎゅーぎゅーするエクササイズが有効なのは
本当に血流不足で硬くなってしまったパターンの時です
そういったパターンの時にも
闇雲に強く力を入れすぎることで失敗することも多いので
ちゃんとプロの指導の元、トレーニングをする必要があります
通常は
交感神経＋不良姿勢での座位が多いことや
子宮・卵巣の機能低下で内転筋が弱っていて
2次的に硬くなっている
そんな
他に硬くなる要因があっての
骨盤底筋が硬いという結果ですので
すでに硬いものをさらにぎゅーぎゅー力入れたら
もっと硬くなります
なので、セルフケアとしては
交感神経的な硬さは
収縮を入れるよりも【ゆるめる】が効果的ですし
子宮・卵巣の機能低下が元凶にある時には
そちらのセルフケアを一緒に入れる必要があります
ということで
その方法です
まず、椅子に坐骨で座ります
背中が丸まらないように坐骨で座るのがポイントです
坐骨で座ると少し太ももの内側に力が入るはずです
太ももの内側に少し緊張感を持っておきましょう
その状態で
左右の坐骨の２点を意識します
ここで身体を操作して動かします
・前後
・左右
・8の字
大きく動かす必要はありません
ゆっくり
正確に
坐骨で字を書くように
点が左右の坐骨です
重心を坐骨の前後に移動します
あくまでもゆっくりです
次に左右に
無理しないで動ける範囲が○です
最後は坐骨の周りを八の字に
重心移動
右回り
左回り
両方やりましょう
これで骨盤底筋が
坐骨を支点にたわみながら
動き緩んでいきます
寝る前にやるもよし
デスクワークの途中でやるもよしです
ぜひ続けてみてください！
コメントをお書きください
岩下千尋 (火曜日, 05 12月 2023)
このエクササイズは立ってやったり、床に座ってやっても有効でしょうか？
もし立ってやるのはイマイチな場合は立位でもできるエクササイズを教えていただけたら嬉しいです。
sarume北参道 (月曜日, 11 12月 2023 15:39)
岩下さま
コメントありがとうございます！
立位でこのエクササイズはイマイチです！
立位なら、歩いたりジョギングしたりなどの運動をしていただくのが良いかと思います。